Каталог статей
| Главная » Статьи » Wellness - питание. » Статьи о питании. |
Сбалансированное питание.
1г. протеинов (белков) дает 4 ккал 1г. липидов (жиров) приносит 9 ккал 1г. углеводов приносит 4 ккал Витамины и минералы не являются источниками энергии. Энергетический баланс основан на поступлении белков, жиров и углеводов в количестве, пропорциональном расходуемым калориям. На что расходуются поступающие с пищей калории? На основной обмен веществ, терморегуляцию, усвоение пищи, мышечную работу. Средние ежедневные расходования энергии (при среднем росте): Дети: 1-3 года 1360 4-6 лет 1830 7-9 лет 2190 Мальчики-подростки: 10-12 лет 2600 13-15 лет 2900 16-19 лет 3070 Девочки-подростки: 10-12 лет 2350 13-15 лет 2490 16-19 лет 2310 Мужчины: низкая активность 2100 нормальная активность 2700 высокая активность 3000 Женщины: низкая активность 1800 нормальная активность 2000 высокая активность 2200 Определение идеального веса: Идеальный вес=Рост (см) - 100 - [(рост (см) - 150/ 4(для мужчин) или 2 (для женщин) ] Например, для женщины ростом 1,60 м идеальный вес будет составлять: 160 - 100 - [(160-150)/2] = 55 кг. Определение суточной потребности ккал: Идеальный вес умножить на коэффициент. Мужчина: малоподвижный образ жизни - 35 занятия в спортзале 1-2 р. в нед. - 40. Женщина: малоподвижный образ жизни - 30 регулярные занятия спортом - 35. Рекомендуемый перечень продуктов при разных энерго затратах для оптимального соотношения БЕЛКИ/ЖИРЫ/УГЛЕВОДЫ: ПРОДУКТЫ НЕДЕЛЬНАЯ НОРМА ДНЕВНАЯ НОРМА 1800-2000 калорий 2000-2300 калорий 1800-2000 калорий 2000-2300 калорий Мясо, рыба, яйца 700-900 г 1-1,250 г 100-130 г 145-180 г Частично обезжиренное молоко 2-2,5 л 2,5-3 л 300-350мл. 350-400мл. Сыр 200 г 200-250 г 70 г 70-75 г Масло сливочное 80 г 100-120 г 10 г (2 ч.л.) 15 г (3 ч.л.) Масло растительное 150-170 г 160-200 г 20-25 г (1,5 ст.л.) 20-30 г (1,5-2 ст.л.) Хлеб 1,750-1,9 кг 1,8-2,5 кг 250-300 г 250-350 г Картофель, макароны или рис 1,2-1,4 кг 1,4-2 кг 200 г 300 г Свежие овощи 2-2,5кг 2,5-4 кг 300-350 г 350-400 г Сушеные овощи 110-130 г 200-250 г 15-20 г 30-35 г Свежие фрукты 1,750-1,9 кг 2-2,5 кг 250-300 г 300-350 г Сушеные фрукты 100-150 г 150-200 г 15-20 г 20-30 г Сахар, варенье, шоколад 350 г 350-375 г 50 г (3 ст.л.) 55 г Вино 0-2 л 0-3 л 0-300 мл. 0-400 мл. ЭКВИВАЛЕНТЫ: 125 г частично обезжиренного молока = 1 натуральный йогурт = 125 г творога (жирность 20%) 100 г хлеба = 70 г макарон или риса или сухих овощей (с учетом веса в сыром виде) 100 г мяса или рыбы = 2 яйца ПРОДОЛЖЕНИЕ о балансе витаминов и минералов СЛЕДУЕТ!!! | |
Категория: Статьи о питании. | Добавил: Svetlana (20.02.2009)
| Автор: Светлана  
| |
| Просмотров: 850 | Рейтинг: 0.0/0 | |
| Всего комментариев: 0 | |